Schlaftagebuch zum Ausdrucken

Für wen es gedacht ist

Eine Nacht pro Zeile, eingetragen am nächsten Morgen. Jede Zeile nimmt auf, wann Sie ins Bett gegangen sind, das Licht ausgemacht haben, aufgewacht und aufgestanden sind, Ihre eigene Schätzung der geschlafenen Stunden, wie oft Sie wach wurden und wie Sie sich gefühlt haben – in Ihren eigenen Worten. Die Excel-Datei und die Browser-Version bilden den Durchschnitt der eingetragenen Stunden.

Alle, die vor einem Termin gebeten wurden, ein Schlaftagebuch zu führen, Menschen, deren Nächte aus dem Takt geraten sind und die sehen möchten, wie das aussieht, Schichtarbeitende, frischgebackene Eltern und alle, die wissen wollen, ob eine schlechte Woche wirklich so schlecht war, wie sie sich anfühlte.

Was Sie damit im Blick behalten

• Wann Sie ins Bett gegangen sind, das Licht ausgemacht haben, aufgewacht und aufgestanden sind, Nacht für Nacht
• Ihre eigene Schätzung der geschlafenen Stunden und wie oft Sie wach wurden
• Wie Sie sich beim Aufwachen gefühlt haben, in Ihren eigenen Worten
• Was am Vortag anders war – spätes Essen, eine Reise, eine Sorge
• Der Durchschnitt Ihrer eigenen Schätzungen über das ganze Blatt

So verwenden Sie es

1. Tragen Sie Ihren Namen und den Zeitraum ein, den das Blatt abdeckt, und alles, was die Person, die um das Tagebuch gebeten hat, notiert haben möchte – in deren Worten.
2. Füllen Sie jede Zeile morgens aus, nicht abends: die Zeiten so genau wie möglich, eine ehrliche Schätzung der Schlafstunden und wie oft Sie sich erinnern, wach geworden zu sein.
3. Beschreiben Sie in eigenen Worten, wie Sie sich beim Aufwachen gefühlt haben – benommen, gut, um vier hellwach – und bleiben Sie bei denselben Worten, damit sich die Einträge vergleichen lassen.
4. Nutzen Sie die Notizen für alles, was eine Rolle gespielt haben könnte: ein spätes Essen, Alkohol, eine Erkältung, eine lange Fahrt, ein früher Wecker.
5. Durchschnitt und Summen werden im Browser und in der Excel-Datei berechnet. Auf Papier lassen Sie sie weg; Ärztinnen und Ärzte sehen lieber die einzelnen Zeilen.
6. Nehmen Sie das ganze Tagebuch zum Termin mit, falls es einen gibt, und lassen Sie die Person, die darum gebeten hat, es lesen.

Formate

• PDF zum Ausdrucken (A4 und US-Letter)
• Ausfüllbares PDF mit Formularfeldern
• Online-Version, gespeichert in Ihrem Browser
• Excel-Datei / Google Sheets

Die Druckfassung ist in einem Rahmen gesetzt, der auf A4 und auf US-Letter passt. Beide Dateien sind daher identisch, und keine wird skaliert. Das ausfüllbare PDF hat echte Formularfelder. Die Excel-Datei verwendet nur einfache Formeln (SUMME, WENN, ZÄHLENWENN und ähnliche). Sie lässt sich daher in Excel, LibreOffice und Google Sheets fehlerfrei öffnen, und jede berechnete Zelle ist grau, damit Sie sehen, welche Werte sich von selbst ergeben.

So drucken Sie es aus

Laden Sie die Datei für A4 oder US-Letter passend zum Papier in Ihrem Drucker herunter, öffnen Sie sie in einem PDF-Programm und drucken Sie sie in 100 % Größe, nicht mit „An Seite anpassen“, denn das verkleinert den Platz zum Schreiben. Beide Dateien lassen einen Rand von 14 mm, genug für den Bereich, den Drucker für zu Hause nicht bedrucken. Um die Online-Version mit Ihren Daten zu drucken, verwenden Sie die Schaltfläche Dieses Blatt drucken; sie druckt nur das Blatt und nichts vom Rest der Seite. Mehr zum Drucken.

Häufige Fragen

Wie viele Stunden Schlaf sollte ich bekommen?

Das sagt dieses Blatt nicht, und es enthält nirgends einen empfohlenen Wert. Die einzigen Zahlen darauf sind die, die Sie selbst eintragen. Was sie für Sie bedeuten, klären Sie mit der Person, mit der Sie über Ihren Schlaf sprechen – nicht mit einer Vorlage.

Brauche ich eine Uhr oder einen Tracker?

Nein. Die Spalte mit den Stunden ist Ihre eigene Schätzung, und die Zeiten tragen Sie so genau ein, wie Sie sich erinnern. Ein Tagebuch aus ehrlichen Schätzungen ist das, worum die meisten gebeten werden. Wenn Sie ein Gerät haben, können Sie dessen Wert übernehmen und das in den Notizen vermerken.

Wofür ist der Durchschnitt?

Er ist der Durchschnitt der Stunden, die Sie eingetragen haben, über alle Zeilen des Blatts. Er beschreibt Ihre eigenen Einträge und sonst nichts – das Blatt vergleicht ihn mit keinem anderen Wert.

Kann mein Partner oder eine Pflegeperson das Tagebuch ausfüllen?

Ja, und es lohnt sich, das in den Notizen zu vermerken. Was ein Partner beobachtet hat und woran Sie sich erinnern, ist beides nützlich und nicht immer dasselbe.