Digital-Detox-Protokoll für die Handynutzung

Für wen es gedacht ist

Ein Tagesprotokoll darüber, was das Handy wirklich bekommen hat. Jede Zeile nimmt das Datum auf, die Aktivierungen und Bildschirmminuten, falls Ihr Handy sie anzeigt, wann Sie zum ersten und zum letzten Mal draufgeschaut haben und ob die selbst gewählte handyfreie Zeit eingehalten wurde – summiert über das Blatt, ohne ein Limit von uns.

Alle, die vermuten, dass das Handy mehr vom Tag bekommt als beabsichtigt, Menschen, die eine Zeit lang ihre Abende oder Morgen ohne Handy ausprobieren, und alle, die die Werte, die ihr Handy ohnehin erfasst, über einen Monat sichtbar aufschreiben möchten.

Was Sie damit im Blick behalten

• Aktivierungen und Bildschirmminuten pro Tag, übernommen aus der Anzeige des Handys
• Der erste und letzte Blick aufs Handy an jedem Tag, als Uhrzeit oder in Ihren Worten
• Ob die handyfreie Zeit, die Sie sich vorgenommen haben, eingehalten wurde
• Summen und Stunden für das Blatt und an wie vielen Tagen die handyfreie Zeit eingehalten wurde
• Eine Notiz dazu, wie der Tag war, damit ein hoher oder niedriger Wert einen Grund daneben hat

So verwenden Sie es

1. Tragen Sie oben Ihren Namen ein, die Woche oder den Zeitraum und die handyfreie Zeit, die Sie sich vorgenommen haben – eine Uhrzeit, einen Ort oder eine Situation.
2. Ergänzen Sie jeden Abend oder am nächsten Morgen eine Zeile: das Datum, dann Aktivierungen und Bildschirmminuten, falls die Nutzungsübersicht Ihres Handys sie anzeigt.
3. Notieren Sie in eigenen Worten, wann Sie zum ersten und zum letzten Mal aufs Handy geschaut haben – eine Uhrzeit oder „vor dem Aufstehen“.
4. Haken Sie die Spalte für die handyfreie Zeit ab, wenn die gewählte Zeit ohne Handy tatsächlich stattgefunden hat.
5. Summen und Übersicht werden im Browser und in der Excel-Datei berechnet; auf Papier addieren Sie am Ende der Woche.
6. Führen Sie die Notizspalte ehrlich – ein Tag mit einem langen Telefonat mit Verwandten ist ein anderer Tag als einer voller Scrollen.

Formate

• PDF zum Ausdrucken (A4 und US-Letter)
• Ausfüllbares PDF mit Formularfeldern
• Online-Version, gespeichert in Ihrem Browser
• Excel-Datei / Google Sheets

Die Druckfassung ist in einem Rahmen gesetzt, der auf A4 und auf US-Letter passt. Beide Dateien sind daher identisch, und keine wird skaliert. Das ausfüllbare PDF hat echte Formularfelder. Die Excel-Datei verwendet nur einfache Formeln (SUMME, WENN, ZÄHLENWENN und ähnliche). Sie lässt sich daher in Excel, LibreOffice und Google Sheets fehlerfrei öffnen, und jede berechnete Zelle ist grau, damit Sie sehen, welche Werte sich von selbst ergeben.

So drucken Sie es aus

Laden Sie die Datei für A4 oder US-Letter passend zum Papier in Ihrem Drucker herunter, öffnen Sie sie in einem PDF-Programm und drucken Sie sie in 100 % Größe, nicht mit „An Seite anpassen“, denn das verkleinert den Platz zum Schreiben. Beide Dateien lassen einen Rand von 14 mm, genug für den Bereich, den Drucker für zu Hause nicht bedrucken. Um die Online-Version mit Ihren Daten zu drucken, verwenden Sie die Schaltfläche Dieses Blatt drucken; sie druckt nur das Blatt und nichts vom Rest der Seite. Mehr zum Drucken.

Häufige Fragen

Sagt das Blatt, wie viel Handynutzung zu viel ist?

Nein. Es gibt darauf kein Limit, kein Tageskontingent und keinen Wert von uns. Es summiert, was Sie eingetragen haben, und überlässt die Bewertung Ihnen.

Woher kommen die Aktivierungen und Minuten?

Aus dem, was Ihr Handy anzeigt, sofern es etwas anzeigt. Viele Handys haben in den Einstellungen eine Übersicht zur Nutzung; übernehmen Sie die Werte von dort. Wenn Ihres das nicht hat, lassen Sie die Spalten leer und tragen Sie den Rest ein.

Was ist die handyfreie Zeit?

Was immer Sie festgelegt haben – die erste Stunde am Morgen, die Mahlzeiten, der Abend, das Schlafzimmer. Sie schreiben sie oben hin, und das Häkchen hält nur fest, ob sie an dem Tag eingehalten wurde. Das Blatt schlägt keine vor.

Kann ich auch Tablet oder Laptop eintragen?

Ja, wenn Sie eine Zeile für alle Bildschirme möchten; vermerken Sie das in den Notizen. Die meisten finden es übersichtlicher, ein Blatt pro Gerät zu führen oder nur das Handy zu erfassen.

Warum den ersten und letzten Blick festhalten?

Weil diese beiden Zeiten mehr darüber sagen, wie der Tag eingerahmt war, als die Summe, und weil sie sich am leichtesten ändern lassen, wenn Sie das möchten.