Diario de sueño

Para quién es

Una noche por línea, escrita a la mañana siguiente. Cada fila recoge a qué hora te acostaste, apagaste la luz, te despertaste y te levantaste, tu propia estimación de las horas que dormiste y de las veces que te despertaste, y cómo te sentiste en tus palabras; el libro de Excel y la versión en línea calculan la media de las horas que anotaste.

Quien tenga que llevar un diario de sueño antes de una consulta, personas cuyas noches se han torcido y quieren ver cómo es el patrón, quienes trabajan por turnos, madres y padres primerizos y cualquiera que quiera saber si una mala semana fue tan mala como pareció.

Qué te ayuda a controlar

• A qué hora te acostaste, apagaste la luz, te despertaste y te levantaste, noche a noche
• Tu propia estimación de las horas que dormiste y cuántas veces te despertaste
• Cómo te sentiste al despertar, con las palabras que tú usarías
• Qué tuvo de distinto el día anterior: una cena tardía, un viaje, una preocupación
• La media de tus propias estimaciones en toda la hoja

Cómo usarla

1. Escribe tu nombre, el periodo que abarca la hoja y, con sus mismas palabras, lo que te pidió anotar la persona que te encargó el diario.
2. Rellena cada línea por la mañana, no por la noche: las horas lo más aproximadas que puedas, una estimación honesta de lo que dormiste y las veces que recuerdas haberte despertado.
3. Describe cómo te sentiste al despertar con tus propias palabras (aturdido, bien, totalmente despierto a las cuatro) y usa siempre las mismas para poder comparar las entradas.
4. Usa las notas para todo lo que pudo influir: una cena tardía, alcohol, un resfriado, un viaje largo, un despertador temprano.
5. La media y los totales se calculan en la versión en línea y en el libro de Excel. En papel, déjalos en blanco; un profesional sanitario prefiere ver las filas.
6. Si tienes una consulta, lleva el diario completo y deja que lo lea quien te lo pidió.

Formatos

• PDF para imprimir (A4 y carta)
• PDF rellenable con campos de formulario
• Versión en línea, guardada en tu navegador
• Libro de Excel / Google Sheets

La versión para imprimir está maquetada dentro de un recuadro que cabe en A4 y en carta, así que los dos archivos son idénticos y ninguno se escala. El PDF rellenable tiene campos de formulario de verdad. El libro de Excel usa solo fórmulas sencillas (SUMA, SI, CONTAR.SI y similares), así que se abre en Excel, LibreOffice y Google Sheets sin que nada falle, y cada celda calculada está en gris para que veas qué cifras se obtienen solas.

Cómo imprimirla

Descarga el archivo A4 o carta según el papel de tu impresora, ábrelo en un lector de PDF e imprímelo al 100 % —no con «ajustar a la página», que reduce el espacio para escribir—. Los dos archivos dejan un margen de 14 mm, suficiente para el borde que no imprimen las impresoras domésticas. Para imprimir la versión en línea con tus datos, usa el botón Imprimir esta hoja, que imprime solo la hoja y nada del resto de la página. Más sobre cómo imprimir.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas debería dormir?

La hoja no lo dice y no incluye ninguna cifra recomendada. Los únicos números que aparecen son los que escribes tú, y lo que significan en tu caso es una pregunta para quien te atiende por el sueño, no para una plantilla.

¿Necesito un reloj o una pulsera de actividad?

No. La columna de horas es tu propia estimación y las horas del día son las que recuerdes lo mejor posible. Un diario de estimaciones honestas es lo que suele pedirse; si tienes un dispositivo, puedes copiar su cifra e indicarlo en las notas.

¿Para qué sirve la media?

Es la media de las horas que anotaste en las filas de la hoja. Describe tus propias entradas y nada más: la hoja no la compara con nada.

¿Puede rellenarlo mi pareja o la persona que me cuida?

Sí, y conviene indicarlo en las notas, porque lo que vio tu pareja y lo que recuerdas tú son útiles y no siempre coinciden.