Hoja de rutina de estiramientos y movilidad

Para quién es

Una hoja para los estiramientos que ya tienes. Anota cada uno que te indicaron o elegiste, con cuánto tiempo o cuántas repeticiones según tus propias cifras y la zona que trabaja, y marca debajo, en la cuadrícula semanal, los días en que hiciste la rutina. No incluye ejercicios, porque no nos corresponde elegir los adecuados para ti.

Quien tiene una rutina de un fisioterapeuta, un entrenador, una clase o de elección propia, personas que pierden la hoja de ejercicios que les dieron y cualquiera que quiera una semana de marcas que muestre si la rutina se hizo de verdad.

Qué te ayuda a controlar

• Tus estiramientos o ejercicios, reunidos en un solo lugar
• Cuánto tiempo o cuántas veces cada uno, con las cifras que te dieron
• Para qué zona es cada uno, para poder recortar la rutina en un día con poco tiempo
• Qué días de esta semana hiciste la rutina, estiramiento por estiramiento

Cómo usarla

1. Escribe arriba tu nombre y quién te dio la rutina (o «propia»), con la fecha en que se estableció.
2. Anota cada estiramiento o ejercicio en la primera tabla, con cuánto tiempo o cuántas veces según las palabras o cifras que te dieron, y la zona que trabaja.
3. Copia los mismos nombres en la cuadrícula semanal, uno por fila.
4. Marca la casilla del día cada vez que hagas un estiramiento; una casilla en blanco es simplemente un día en que no se hizo.
5. Lleva la hoja a quien te dio la rutina cuando la revise, para que vea lo que hiciste.
6. Imprime una copia nueva cada semana, o rellénala en pantalla y guárdala en tu propio navegador.

Formatos

• PDF para imprimir (A4 y carta)
• PDF rellenable con campos de formulario
• Versión en línea, guardada en tu navegador

La versión para imprimir está maquetada dentro de un recuadro que cabe en A4 y en carta, así que los dos archivos son idénticos y ninguno se escala. El PDF rellenable tiene campos de formulario de verdad. La versión en línea guarda lo que escribes en tu propio navegador y genera el PDF completo en tu dispositivo.

Cómo imprimirla

Descarga el archivo A4 o carta según el papel de tu impresora, ábrelo en un lector de PDF e imprímelo al 100 % —no con «ajustar a la página», que reduce el espacio para escribir—. Los dos archivos dejan un margen de 14 mm, suficiente para el borde que no imprimen las impresoras domésticas. Para imprimir la versión en línea con tus datos, usa el botón Imprimir esta hoja, que imprime solo la hoja y nada del resto de la página. Más sobre cómo imprimir.

Preguntas frecuentes

¿La hoja incluye estiramientos?

No, y es a propósito. Qué debes hacer, durante cuánto tiempo y con qué frecuencia depende de ti y de quien te evaluó. La hoja es el formulario en blanco que rellena esa persona, o que rellenas tú a partir de lo que te dijo.

¿Puedo usarla para una rutina que me inventé?

Sí. Escribe «propia» en el campo de quién la indicó y anota lo que hagas. La hoja no opina sobre si una rutina es buena.

¿Qué va en la columna de cuánto tiempo o cuántas veces?

Lo que te dijeron o decidiste: un número de repeticiones, un tiempo, un número de series. Es texto libre, así que admite cualquiera de ellos, y la cifra es tuya, no una impresa por nosotros.

¿Por qué hay una cuadrícula semanal aparte?

Porque la lista cambia poco y las marcas cambian a diario. Tener la rutina en una tabla y los días en otra hace que la lista se lea bien cuando la necesitas y que las marcas se puedan renovar cada semana.