Seguimiento del progreso en forma física

Para quién es

Medidas que muestran la tendencia y las sesiones que hay detrás. Anota cada entrenamiento cuando lo haces, registra el peso y las medidas corporales en cada fecha de control, y el cambio respecto al control anterior se calcula solo.

Quien entrena con un objetivo (perder o ganar peso, ganar fuerza, recuperar la forma después de un parón) y quiere los números por escrito en lugar de en la memoria.

Qué te ayuda a controlar

• El peso y las medidas en cada control, en las unidades que uses
• El cambio desde el control anterior, para que la tendencia se vea pronto
• El cambio total desde la primera fila hasta la última
• Lo que se hizo en cada sesión: actividad, tiempo y cómo te sentiste

Cómo usarla

1. Escribe arriba tu nombre, la fecha en que empezaste y hacia qué objetivo trabajas. Anota las unidades que usas para que todas las filas coincidan.
2. En cada control, registra la fecha, tu peso y las medidas que te interesan. Mide a la misma hora del día y de la misma forma cada vez.
3. La columna de cambio se calcula a partir de la fila de arriba en la versión web y en el libro de Excel; en papel, resta sobre la marcha.
4. Anota cada sesión en la tabla de entrenamientos (qué, cuánto tiempo y cómo te sentiste) mientras la tienes reciente.
5. Lee en el resumen hacia dónde vas e ignora cualquier semana aislada.

Formatos

• PDF para imprimir (A4 y carta)
• PDF rellenable con campos de formulario
• Versión en línea, guardada en tu navegador
• Libro de Excel / Google Sheets

La versión para imprimir está maquetada dentro de un recuadro que cabe en A4 y en carta, así que los dos archivos son idénticos y ninguno se escala. El PDF rellenable tiene campos de formulario de verdad. El libro de Excel usa solo fórmulas sencillas (SUMA, SI, CONTAR.SI y similares), así que se abre en Excel, LibreOffice y Google Sheets sin que nada falle, y cada celda calculada está en gris para que veas qué cifras se obtienen solas.

Cómo imprimirla

Descarga el archivo A4 o carta según el papel de tu impresora, ábrelo en un lector de PDF e imprímelo al 100 % —no con «ajustar a la página», que reduce el espacio para escribir—. Los dos archivos dejan un margen de 14 mm, suficiente para el borde que no imprimen las impresoras domésticas. Para imprimir la versión en línea con tus datos, usa el botón Imprimir esta hoja, que imprime solo la hoja y nada del resto de la página. Más sobre cómo imprimir.

Preguntas frecuentes

¿Cada cuánto debería pesarme o medirme?

Eso lo decides tú con quien guíe tu entrenamiento. La hoja tiene una columna de fecha y ningún intervalo fijo; semanal, quincenal o mensual, todo funciona.

¿Por qué la primera fila no muestra ningún cambio?

Porque no hay nada encima con qué compararla. Cada fila a partir de la primera se compara con la anterior.

¿Fija un peso objetivo o una cifra de calorías?

No. El objetivo de arriba lo escribes con tus palabras y en ninguna parte aparece un objetivo nuestro. Si tienes indicaciones médicas o dietéticas, sigue esas, no una plantilla.

¿Puedo seguir algo que no sea el peso?

Sí. La columna «otra» admite lo que midas (pulso en reposo, un levantamiento, un tiempo de carrera) y el registro de entrenamientos admite cualquier actividad. Solo la columna de cambio está ligada al peso.