Registro de descanso y recuperación

Para quién es

Una semana de cómo lo lleva tu cuerpo. Anota cada día el sueño, el dolor muscular, las molestias y la recuperación junto a tu entrenamiento, para que un patrón de cansancio aparezca en el papel antes de convertirse en una semana perdida.

Quien entrena casi todos los días y quiere darse cuenta de cuándo se está pasando, y quien vuelve tras un parón y quiere un registro de cómo se sintió cada semana.

Qué te ayuda a controlar

• Qué días fueron de descanso y cuáles de entrenamiento
• Las horas que dormiste cada noche
• El dolor muscular o el cansancio según tu propia escala
• Las molestias y dolores, y dónde están
• Lo que hiciste para recuperarte y cómo estuvo tu ánimo

Cómo usarla

1. Anota tu nombre, la fecha en que empieza la semana y la escala que usas para el dolor muscular, por ejemplo del 1 al 5.
2. Cada noche, marca el día como descanso o entrenamiento y anota las horas que dormiste la noche anterior.
3. Puntúa el dolor muscular o el cansancio con tu escala y anota cualquier molestia o dolor según dónde esté.
4. Anota la recuperación que hiciste, como estiramientos, un paseo suave o un masaje, y tu ánimo.
5. Al final de la semana, cuenta los días de descanso y escribe unas líneas en el recuadro de reflexión.
6. Tenlo junto a tu registro de entrenamiento; la versión en línea se guarda en tu propio navegador.

Formatos

• PDF para imprimir (A4 y carta)
• PDF rellenable con campos de formulario
• Versión en línea, guardada en tu navegador

La versión para imprimir está maquetada dentro de un recuadro que cabe en A4 y en carta, así que los dos archivos son idénticos y ninguno se escala. El PDF rellenable tiene campos de formulario de verdad. La versión en línea guarda lo que escribes en tu propio navegador y genera el PDF completo en tu dispositivo.

Cómo imprimirla

Descarga el archivo A4 o carta según el papel de tu impresora, ábrelo en un lector de PDF e imprímelo al 100 % —no con «ajustar a la página», que reduce el espacio para escribir—. Los dos archivos dejan un margen de 14 mm, suficiente para el borde que no imprimen las impresoras domésticas. Para imprimir la versión en línea con tus datos, usa el botón Imprimir esta hoja, que imprime solo la hoja y nada del resto de la página. Más sobre cómo imprimir.

Preguntas frecuentes

¿Qué escala uso para el dolor muscular?

La que vayas a mantener: del 1 al 5, del 1 al 10, o palabras como fresco, bien, pesado y dolorido. Anótala en la cabecera para poder comparar las semanas. No se propone ninguna escala ni umbral.

¿Me dirá cuándo necesito un día de descanso?

No. Te da un registro para revisar, no consejos. Si las molestias o el cansancio se repiten, conviene hablarlo con un entrenador, un fisioterapeuta o un médico.

¿Anoto el sueño de la noche anterior o de la siguiente?

Lo habitual es la noche anterior, porque es el sueño con el que entrenaste. Cualquiera de las dos sirve si mantienes la misma cada semana.

¿Cómo encaja con un registro de entrenamiento?

Úsalo junto al registro en el que anotes tus sesiones. Si lees los dos a la vez, verás si las semanas duras coinciden con peor sueño, más dolor muscular o bajo ánimo.