Control de progresión de fuerza

Para quién es

Comprueba si la barra sube. Una vez por semana, anota tu mejor serie en cada uno de cuatro ejercicios básicos, y el control muestra cuánto ha cambiado el peso respecto a la semana anterior y desde que empezaste.

Personas que siguen su propio plan de fuerza y quieren ver, ejercicio a ejercicio, si el peso o las repeticiones suben a lo largo de un bloque de semanas.

Qué te ayuda a controlar

• La mejor serie de cada uno de los cuatro ejercicios, semana a semana
• El cambio de peso respecto a la semana anterior, en tu unidad y en porcentaje
• Las repeticiones junto al peso, para no pasar por alto una mejora en repeticiones
• El cambio total de cada ejercicio desde la primera semana anotada

Cómo usarla

1. Escribe en el encabezado tu nombre, la fecha de inicio y los cuatro ejercicios que quieres seguir.
2. Al final de cada semana de entrenamiento, busca tu mejor serie en cada ejercicio y anota su peso y sus repeticiones en la fila de esa semana.
3. Numera las semanas desde 1, contando a partir de la fecha de inicio del encabezado, para que las filas de cada ejercicio coincidan semana a semana.
4. El cambio respecto a la semana anterior y el porcentaje se calculan en la versión para el navegador y en el libro de Excel; en papel, resta el peso de la semana anterior.
5. Usa el apartado de notas para lo que explique una bajada o un salto, como una semana sin entrenar o un cambio de técnica.
6. Consulta el cambio total de cada ejercicio en el resumen al final del bloque.

Formatos

• PDF para imprimir (A4 y carta)
• PDF rellenable con campos de formulario
• Versión en línea, guardada en tu navegador
• Libro de Excel / Google Sheets

La versión para imprimir está maquetada dentro de un recuadro que cabe en A4 y en carta, así que los dos archivos son idénticos y ninguno se escala. El PDF rellenable tiene campos de formulario de verdad. El libro de Excel usa solo fórmulas sencillas (SUMA, SI, CONTAR.SI y similares), así que se abre en Excel, LibreOffice y Google Sheets sin que nada falle, y cada celda calculada está en gris para que veas qué cifras se obtienen solas.

Cómo imprimirla

Descarga el archivo A4 o carta según el papel de tu impresora, ábrelo en un lector de PDF e imprímelo al 100 % —no con «ajustar a la página», que reduce el espacio para escribir—. Los dos archivos dejan un margen de 14 mm, suficiente para el borde que no imprimen las impresoras domésticas. Para imprimir la versión en línea con tus datos, usa el botón Imprimir esta hoja, que imprime solo la hoja y nada del resto de la página. Más sobre cómo imprimir.

Preguntas frecuentes

¿Qué cuenta como mejor serie?

Decídelo una vez y mantenlo, por ejemplo el peso más alto que completaste con las repeticiones previstas. Anotar las repeticiones junto al peso evita que una repetición única más pesada oculte una serie más ligera hecha con más repeticiones.

¿Por qué solo cuatro ejercicios?

Cuatro ejercicios caben dos por tabla con dieciséis semanas cada uno, lo que mantiene la hoja legible. Si sigues más, imprime una segunda copia, o usa una segunda copia de la versión para el navegador, que se guarda en tu propio navegador.

¿Me dice cuánto peso añadir cada semana?

No. Registra lo que levantaste y muestra el cambio. Cuánto añadir y cuándo lo decides tú o tu entrenador; la hoja no incluye incrementos ni objetivos.

¿Y si me salto una semana?

Deja en blanco las celdas de ese ejercicio esa semana. El cambio de la semana siguiente se calcula entonces frente a una celda vacía y no muestra nada, así que calcúlalo a mano frente a la última semana en que sí entrenaste.