Protokoll für Ruhetage und Regeneration

Für wen es gedacht ist

Eine Woche lang festhalten, wie Ihr Körper mitkommt. Notieren Sie neben Ihrem Training täglich Schlaf, Muskelkater, Beschwerden und Regeneration, damit sich Müdigkeit auf dem Papier zeigt, bevor daraus eine verpasste Woche wird.

Menschen, die an den meisten Tagen trainieren und merken möchten, wenn sie es übertreiben, und alle, die nach einer Pause wieder einsteigen und festhalten wollen, wie sich jede Woche angefühlt hat.

Was Sie damit im Blick behalten

• Welche Tage Ruhetage und welche Trainingstage waren
• Wie viele Stunden Sie jede Nacht geschlafen haben
• Muskelkater oder Müdigkeit auf Ihrer eigenen Skala
• Wehwehchen und Beschwerden und wo sie auftreten
• Was Sie zur Regeneration getan haben und wie Ihre Stimmung war

So verwenden Sie es

1. Tragen Sie Ihren Namen, den Wochenbeginn und Ihre Skala für Muskelkater ein, etwa 1 bis 5.
2. Markieren Sie jeden Abend den Tag als Ruhe- oder Trainingstag und tragen Sie die Schlafstunden der Nacht davor ein.
3. Bewerten Sie Muskelkater oder Müdigkeit auf Ihrer Skala und notieren Sie Wehwehchen oder Beschwerden mit der Körperstelle.
4. Tragen Sie Ihre Regenerationsmaßnahme ein, etwa Dehnen, einen lockeren Spaziergang oder eine Massage, und Ihre Stimmung.
5. Zählen Sie am Wochenende die Ruhetage und schreiben Sie ein paar Zeilen in das Feld für den Rückblick.
6. Bewahren Sie das Blatt neben Ihrem Trainingsprotokoll auf; die Browserversion wird in Ihrem eigenen Browser gespeichert.

Formate

• PDF zum Ausdrucken (A4 und US-Letter)
• Ausfüllbares PDF mit Formularfeldern
• Online-Version, gespeichert in Ihrem Browser

Die Druckfassung ist in einem Rahmen gesetzt, der auf A4 und auf US-Letter passt. Beide Dateien sind daher identisch, und keine wird skaliert. Das ausfüllbare PDF hat echte Formularfelder. Die Online-Version speichert Ihre Eingaben in Ihrem eigenen Browser und erzeugt das vollständige PDF auf Ihrem Gerät.

So drucken Sie es aus

Laden Sie die Datei für A4 oder US-Letter passend zum Papier in Ihrem Drucker herunter, öffnen Sie sie in einem PDF-Programm und drucken Sie sie in 100 % Größe, nicht mit „An Seite anpassen“, denn das verkleinert den Platz zum Schreiben. Beide Dateien lassen einen Rand von 14 mm, genug für den Bereich, den Drucker für zu Hause nicht bedrucken. Um die Online-Version mit Ihren Daten zu drucken, verwenden Sie die Schaltfläche Dieses Blatt drucken; sie druckt nur das Blatt und nichts vom Rest der Seite. Mehr zum Drucken.

Häufige Fragen

Welche Skala soll ich für Muskelkater verwenden?

Die, bei der Sie bleiben: 1 bis 5, 1 bis 10 oder Wörter wie frisch, gut, schwer und verkatert. Tragen Sie sie im Kopf ein, damit die Wochen vergleichbar sind. Eine Skala oder Grenzwerte werden nicht vorgegeben.

Sagt mir das Protokoll, wann ich einen Ruhetag brauche?

Nein. Es liefert Aufzeichnungen zum Nachlesen, keine Ratschläge. Wenn Beschwerden oder Müdigkeit immer wieder auftreten, besprechen Sie das mit einem Trainer, Physiotherapeuten oder Arzt.

Soll ich den Schlaf der Nacht davor oder danach eintragen?

Üblich ist die Nacht davor, denn mit diesem Schlaf haben Sie trainiert. Beides funktioniert, solange Sie jede Woche dabei bleiben.

Wie passt das zu einem Trainingsprotokoll?

Führen Sie es neben dem Protokoll, in dem Sie Ihre Einheiten erfassen. Zusammen gelesen zeigen beide, ob harte Wochen mit schlechtem Schlaf, mehr Muskelkater oder schlechter Stimmung zusammenfallen.