Hoja de cálculo de distancia semanal de running

Para quién es

Cada salida, sumada por semanas. Anota cada salida con su distancia y su tiempo, y la hoja calcula tu ritmo y un acumulado de la semana, con una tabla semanal que muestra cómo se compara cada semana con la anterior.

Corredores de cualquier nivel que quieren ver cómo crece su distancia semanal, tanto si preparan una carrera como si solo quieren mantener el hábito.

Qué te ayuda a controlar

• Cada salida con su tipo, distancia, tiempo, ruta y sensaciones
• El ritmo de cada salida, calculado con tu propia distancia y tiempo
• Una distancia acumulada de la semana que crece a medida que anotas las salidas
• Totales semanales de distancia, tiempo y salidas, y el cambio respecto a la semana anterior
• La salida más larga y la distancia media por semana en el período

Cómo usarla

1. Escribe tu nombre, el período que abarca la hoja y si registras en kilómetros o en millas.
2. Numera las semanas desde 1 y asigna a cada salida el número de su semana, una fila por salida.
3. Anota la distancia y el tiempo en minutos; el ritmo y el acumulado de la semana se rellenan solos en la versión para el navegador y en el libro de Excel.
4. Al final de cada semana, copia la última cifra acumulada, el tiempo de la semana y el número de salidas en la tabla de totales semanales.
5. El cambio respecto a la semana anterior se calcula solo; en papel, resta la semana de arriba.
6. Consulta los totales del período en el resumen y empieza una hoja nueva para el siguiente bloque.

Formatos

• PDF para imprimir (A4 y carta)
• PDF rellenable con campos de formulario
• Versión en línea, guardada en tu navegador
• Libro de Excel / Google Sheets

La versión para imprimir está maquetada dentro de un recuadro que cabe en A4 y en carta, así que los dos archivos son idénticos y ninguno se escala. El PDF rellenable tiene campos de formulario de verdad. El libro de Excel usa solo fórmulas sencillas (SUMA, SI, CONTAR.SI y similares), así que se abre en Excel, LibreOffice y Google Sheets sin que nada falle, y cada celda calculada está en gris para que veas qué cifras se obtienen solas.

Cómo imprimirla

Descarga el archivo A4 o carta según el papel de tu impresora, ábrelo en un lector de PDF e imprímelo al 100 % —no con «ajustar a la página», que reduce el espacio para escribir—. Los dos archivos dejan un margen de 14 mm, suficiente para el borde que no imprimen las impresoras domésticas. Para imprimir la versión en línea con tus datos, usa el botón Imprimir esta hoja, que imprime solo la hoja y nada del resto de la página. Más sobre cómo imprimir.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el ritmo?

El tiempo en minutos dividido entre la distancia, así que se lee en minutos por kilómetro o por milla según tu unidad. Aparece en decimal, de modo que 5.5 significa cinco minutos y medio.

¿Por qué copiar a mano las cifras semanales?

La tabla de salidas lleva un acumulado de la semana, y la última fila de cada semana contiene la distancia semanal. Copiarla en la tabla semanal mantiene sencilla la comparación entre semanas, tanto en papel como en pantalla.

¿Me dice cuánto debo aumentar cada semana?

No. Muestra el cambio que hiciste realmente. Cualquier límite al aumento semanal lo fijas tú, tu plan o tu entrenador; la hoja no incluye objetivos.

¿Puedo anotar salidas en cinta?

Sí. Escribe cinta en la columna de ruta y anota la distancia y el tiempo que marque la máquina. La lista de tipos de salida incluye la opción Otro para lo que no encaje.