Fortschrittstabelle für das Krafttraining

Für wen es gedacht ist

Sehen Sie, ob sich die Hantel bewegt. Tragen Sie einmal pro Woche Ihren besten Satz bei jeder von vier Hauptübungen ein, und die Tabelle zeigt, wie sich das Gewicht gegenüber der Vorwoche und seit Beginn verändert hat.

Kraftsportler, die nach ihrem eigenen Plan trainieren und Übung für Übung sehen möchten, ob Gewicht oder Wiederholungen über einen Trainingsblock von mehreren Wochen steigen.

Was Sie damit im Blick behalten

• Den besten Satz bei jeder der vier Übungen, Woche für Woche
• Die Änderung des Gewichts gegenüber der Vorwoche, in Ihrer Einheit und in Prozent
• Die Wiederholungen neben dem Gewicht, damit ein Zuwachs an Wiederholungen nicht untergeht
• Die Gesamtänderung bei jeder Übung seit der ersten erfassten Woche

So verwenden Sie es

1. Tragen Sie im Kopf Ihren Namen, das Startdatum und die vier Übungen ein, die Sie verfolgen möchten.
2. Suchen Sie am Ende jeder Trainingswoche Ihren besten Satz bei jeder Übung heraus und tragen Sie Gewicht und Wiederholungen in die Zeile dieser Woche ein.
3. Nummerieren Sie die Wochen ab 1, gezählt ab dem Startdatum im Kopf, damit die Zeilen einer Woche bei allen Übungen übereinstimmen.
4. Die Änderung zur Vorwoche und die prozentuale Änderung werden im Browser und in der Excel-Datei berechnet; auf Papier ziehen Sie das Gewicht der Vorwoche ab.
5. Nutzen Sie das Notizfeld für alles, was einen Rückgang oder Sprung erklärt, etwa eine ausgefallene Woche oder eine geänderte Technik.
6. Lesen Sie am Ende des Blocks die Gesamtänderung jeder Übung in der Übersicht ab.

Formate

• PDF zum Ausdrucken (A4 und US-Letter)
• Ausfüllbares PDF mit Formularfeldern
• Online-Version, gespeichert in Ihrem Browser
• Excel-Datei / Google Sheets

Die Druckfassung ist in einem Rahmen gesetzt, der auf A4 und auf US-Letter passt. Beide Dateien sind daher identisch, und keine wird skaliert. Das ausfüllbare PDF hat echte Formularfelder. Die Excel-Datei verwendet nur einfache Formeln (SUMME, WENN, ZÄHLENWENN und ähnliche). Sie lässt sich daher in Excel, LibreOffice und Google Sheets fehlerfrei öffnen, und jede berechnete Zelle ist grau, damit Sie sehen, welche Werte sich von selbst ergeben.

So drucken Sie es aus

Laden Sie die Datei für A4 oder US-Letter passend zum Papier in Ihrem Drucker herunter, öffnen Sie sie in einem PDF-Programm und drucken Sie sie in 100 % Größe, nicht mit „An Seite anpassen“, denn das verkleinert den Platz zum Schreiben. Beide Dateien lassen einen Rand von 14 mm, genug für den Bereich, den Drucker für zu Hause nicht bedrucken. Um die Online-Version mit Ihren Daten zu drucken, verwenden Sie die Schaltfläche Dieses Blatt drucken; sie druckt nur das Blatt und nichts vom Rest der Seite. Mehr zum Drucken.

Häufige Fragen

Was zählt als bester Satz?

Legen Sie es einmal fest und bleiben Sie dabei, zum Beispiel das höchste Gewicht, das Sie für die geplanten Wiederholungen geschafft haben. Wenn Sie die Wiederholungen neben das Gewicht schreiben, verdeckt eine schwerere Einzelwiederholung keinen leichteren Satz mit mehr Wiederholungen.

Warum nur vier Übungen?

Je zwei Übungen passen mit jeweils sechzehn Wochen in eine Tabelle, so bleibt das Blatt gut lesbar. Wenn Sie mehr verfolgen, drucken Sie ein zweites Exemplar aus oder legen eine zweite Kopie der Browserversion an, die in Ihrem eigenen Browser gespeichert wird.

Sagt mir die Tabelle, wie viel ich jede Woche auflegen soll?

Nein. Sie erfasst, was Sie gehoben haben, und zeigt die Änderung. Wie viel Sie wann steigern, entscheiden Sie selbst oder Ihr Trainer; das Blatt gibt keine Steigerungen oder Ziele vor.

Was, wenn ich eine Woche auslasse?

Lassen Sie die Felder dieser Übung für die Woche leer. Die Änderung der folgenden Woche wird dann gegen ein leeres Feld berechnet und zeigt nichts an; rechnen Sie diese deshalb von Hand gegen die letzte Woche, in der Sie trainiert haben.