Deporte y entrenamiento · FT-666 · Control

Control de repeticiones con peso corporal

Control gratis de ejercicios con peso corporal como flexiones, sentadillas o planchas: reps o segundos por serie, totales y mejores series. PDF y en línea.

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2 páginas. Los archivos A4 y carta tienen exactamente el mismo diseño, así que ninguno se reduce para caber.

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Las versiones rellenables tienen campos de formulario de verdad: ábrelas en cualquier lector de PDF, escribe en ellas y guárdalas. Ayuda para imprimir.

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La misma hoja, en pantalla. Marca, escribe, añade o quita filas, y luego imprímela o descarga la versión completa en PDF. Todo se queda en tu navegador: lo que escribes se guarda en el almacenamiento de este navegador, en este dispositivo; no se sube nada y no hace falta cuenta.

Para quién es

Sin material, solo los números. Anota las repeticiones o el tiempo de cada serie de flexiones, sentadillas, zancadas, planchas y ejercicios parecidos, y compara lo mejor de esta semana con lo de la semana pasada.

Quien entrena en casa, en un parque o de viaje solo con su propio peso corporal y quiere ver cómo suben las repeticiones de una semana a otra.

Qué te ayuda a controlar

Repeticiones o segundos de hasta cinco series de cada ejercicio
El total y la mejor serie de cada sesión
Lo mejor de esta semana en cada ejercicio
Las cifras de la semana pasada, a la vista para superarlas

Cómo usarla

Anota tu nombre, la fecha en que empieza la semana y hasta seis ejercicios en los que estés trabajando.
Antes de la primera sesión, copia la mejor serie y el total de la semana pasada de cada ejercicio en la tabla semanal.
Después de cada ejercicio, anota las repeticiones, o los segundos si es un isométrico, de cada serie que hiciste.
Suma las series para el total de la sesión y rodea o copia la mejor serie.
Al final de la semana, anota la mejor serie y el total de esta semana junto a los de la pasada.
Usa la versión en línea en el teléfono entre series; se guarda en tu propio navegador.

Formatos

PDF para imprimir (A4 y carta)
PDF rellenable con campos de formulario
Versión en línea, guardada en tu navegador

La versión para imprimir está maquetada dentro de un recuadro que cabe en A4 y en carta, así que los dos archivos son idénticos y ninguno se escala. El PDF rellenable tiene campos de formulario de verdad. La versión en línea guarda lo que escribes en tu propio navegador y genera el PDF completo en tu dispositivo.

Cómo imprimirla

Descarga el archivo A4 o carta según el papel de tu impresora, ábrelo en un lector de PDF e imprímelo al 100 % —no con «ajustar a la página», que reduce el espacio para escribir—. Los dos archivos dejan un margen de 14 mm, suficiente para el borde que no imprimen las impresoras domésticas. Para imprimir la versión en línea con tus datos, usa el botón Imprimir esta hoja, que imprime solo la hoja y nada del resto de la página. Más sobre cómo imprimir.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas series debo hacer?

Depende de ti y del plan que sigas. La hoja tiene espacio para cinco series; deja en blanco las que sobren. No se proponen series, repeticiones ni tiempos.

¿Cómo anoto los isométricos, como la plancha?

Escribe segundos en lugar de repeticiones y pon una s después del nombre del ejercicio para no mezclar los números. Anota los isométricos y los ejercicios de repeticiones en filas distintas.

¿Y las versiones más difíciles o más fáciles de un ejercicio?

Trátalas como ejercicios distintos, como flexiones con rodillas apoyadas y flexiones completas, para que un cambio de versión no parezca una bajada de repeticiones.

¿Me suma las series?

Esta versión es para papel y anotaciones rápidas, así que las series las sumas tú. La hoja de cálculo de volumen de entrenamiento hace las cuentas si quieres los totales calculados.