Wiederholungsprotokoll für Eigengewichtsübungen

Für wen es gedacht ist

Keine Geräte, nur die Zahlen. Erfassen Sie die Wiederholungen oder Haltezeit jedes Satzes von Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Planks und ähnlichen Übungen und vergleichen Sie den Bestwert dieser Woche mit dem der Vorwoche.

Menschen, die zu Hause, im Park oder auf Reisen nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und sehen möchten, wie die Wiederholungen von Woche zu Woche steigen.

Was Sie damit im Blick behalten

• Wiederholungen oder Sekunden für bis zu fünf Sätze jeder Übung
• Summe und bester Satz jeder Einheit
• Der Bestwert dieser Woche für jede Übung
• Die Werte der Vorwoche als Messlatte

So verwenden Sie es

1. Tragen Sie Ihren Namen, den Wochenbeginn und bis zu sechs Übungen ein, an denen Sie arbeiten.
2. Übertragen Sie vor der ersten Einheit Bestwert und Summe der Vorwoche für jede Übung in die Wochentabelle.
3. Tragen Sie nach jeder Übung die Wiederholungen – bei Halteübungen die Sekunden – für jeden absolvierten Satz ein.
4. Addieren Sie die Sätze zur Summe der Einheit und kreisen Sie den besten Satz ein oder übertragen Sie ihn.
5. Tragen Sie am Wochenende Bestwert und Summe dieser Woche neben denen der Vorwoche ein.
6. Nutzen Sie die Browserversion zwischen den Sätzen auf dem Handy; sie wird in Ihrem eigenen Browser gespeichert.

Formate

• PDF zum Ausdrucken (A4 und US-Letter)
• Ausfüllbares PDF mit Formularfeldern
• Online-Version, gespeichert in Ihrem Browser

Die Druckfassung ist in einem Rahmen gesetzt, der auf A4 und auf US-Letter passt. Beide Dateien sind daher identisch, und keine wird skaliert. Das ausfüllbare PDF hat echte Formularfelder. Die Online-Version speichert Ihre Eingaben in Ihrem eigenen Browser und erzeugt das vollständige PDF auf Ihrem Gerät.

So drucken Sie es aus

Laden Sie die Datei für A4 oder US-Letter passend zum Papier in Ihrem Drucker herunter, öffnen Sie sie in einem PDF-Programm und drucken Sie sie in 100 % Größe, nicht mit „An Seite anpassen“, denn das verkleinert den Platz zum Schreiben. Beide Dateien lassen einen Rand von 14 mm, genug für den Bereich, den Drucker für zu Hause nicht bedrucken. Um die Online-Version mit Ihren Daten zu drucken, verwenden Sie die Schaltfläche Dieses Blatt drucken; sie druckt nur das Blatt und nichts vom Rest der Seite. Mehr zum Drucken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze soll ich machen?

Das entscheiden Sie bzw. der Plan, dem Sie folgen. Das Blatt bietet Platz für fünf Sätze; lassen Sie überzählige leer. Sätze, Wiederholungen oder Haltezeiten werden nicht vorgeschlagen.

Wie erfasse ich Halteübungen wie Planks?

Tragen Sie Sekunden statt Wiederholungen ein und setzen Sie ein s hinter den Übungsnamen, damit die Zahlen nicht verwechselt werden. Führen Sie Halte- und Wiederholungsübungen in getrennten Zeilen.

Was ist mit leichteren oder schwereren Varianten einer Übung?

Behandeln Sie sie als eigene Übungen, etwa Knieliegestütze und normale Liegestütze, damit ein Wechsel der Variante nicht wie ein Rückgang der Wiederholungen aussieht.

Rechnet das Blatt die Sätze für mich zusammen?

Diese Version ist für Papier und schnelle Einträge gedacht, deshalb addieren Sie die Sätze selbst. Wenn Sie Summen berechnen lassen möchten, übernimmt das die Excel-Tabelle für das Trainingsvolumen.